Vi - fra Watery - har samlet det bedste fra vores egne erfaringer med åbent vands svømning i denne guide. Havsvømning er nemlig blevet populært, og vi vil gerne hjælpe dig godt i gang.
Guiden på siden her, dækker over:
- Udstyr - hvad du har brug for til åben vand svømning, og hvorfor
- Forberedelse - sådan bygger du fundamentet i bassinet
- Sikkerhed - de regler du aldrig må gå på kompromis med
- Ubehagelige situationer - og hvordan du undgår dem
- Træningsprogrammer - til dig der gerne vil blive god til åben vand svømning
Kort forklaret: Hvad er åbent vands svømning egentlig?
Åbent vands svømning er svømning i naturlige omgivelser - hav, søer, fjorde og lignende - uden de kanter, bundmærker og varmepumper du kender fra svømmehallen. Altså hvor du svømmer i det åbne, naturlige vand.
En almindelige pool / bassin er kontrolleret og forudsigeligt. Åbent vand er levende. Du navigerer efter bøjer og kystlinjer, trækker vejret til din "dårlige" side når bølgerne bestemmer det, og svømmer ofte skulder ved skulder med andre svømmere i konkurrencer. Det er den kombination af motion, natur og en lille smule eventyr, der gør det så tillokkende for så mange.
Det kræver dog, at du er forberedt, og har udstyret i orden. Og netop dét er hele formålet med denne guide.
Bedste udstyr til havsvømning - det SKAL du have med
Udstyr til åbentvandssvømning kan være lidt af en videnskab i sig selv. Skal brillerne være polariserede eller ej, er 5 mm neopren omkring skuldrene i våddragten for meget, og hvordan passer du bedst på dit nyindkøbte udstyr? Vi giver dig et par tips og tricks på baggrund af egne erfaringer.
Tasken bør - som minimum - indeholde:
- Badetøj - enten badedragt eller badebukser - til at have indenunder våddragten
- Våddragt - kan undlades ved svømning i varmere vand, men anbefales indtil 15-20 grader. Formålet med en våddragt er ikke kun for at holde dig varm, men også at få ekstra opdrift og sikkerhed.
- Svømmebriller til open water - type afhængig af vejret og præferencer
- Badehætte - masser af farver. Vælg gerne grøn, rød, gul eller orange, og undgå sort, grå og mørkeblå, da disse ikke er synlige nok på vandet
- Safety Buoy - en farverig oppustelig bøje, du spænder om livet. Fungerer typisk også som havtaske til nøgler og telefon
- Håndklæde eller badeponcho - det er dejligt at kunne pakke sig godt ind bagefter
- Vaseline eller creme - smør under arme og omkring nakke for at undgå de værste gnavemærker, særligt i saltvand
- Ørepropper til svømning - koldt vand i ørerne kan give alvorlig hovedpine
Sådan vælger du den rigtige våddragt
Det vigtigste udstyr til havsvømning er helt klart våddragten. Og det er vigtigt, at du vælger den helt rigtige og i den rigtige størrelse.
En vådragt må gerne sidde lidt for tæt første gang den tages på - neoprenen giver sig nemlig ved brug. Den må til gengæld ikke sidde løst under armene eller i skridtet, da disse luftrum fyldes med vand og gør dragten løs omkring torso (brystkassen). Og det vil så resulterer i, at den vil føles mindre varm og mere ukomfortabel at have på.
En anden ting du skal være opmærksom på er tykkelsen af våddragtens paneler. En våddragt er opdelt i forskellige sektioner med forskellige neoprentykkelse. Typisk vil en våddragt have 5 mm neopren på bryst og lår for opdrift og varme, 3 mm på arme og ben, og 2 mm omkring skuldrene for god bevægelighed.
Hvis du vil dykke ned i våddragtens univers og VIRKELIG finde ud af, hvilken der er den rette for dig, så læs vores dybdegående guide her 👇:
Svømmebriller til havsvømning
Svømmebriller er ikke bare svømmebriller - og slet ikke, når det er til åben vands svømning.
Der findes forskellige former for brilleglas til svømmebriller, og du vælger baseret på behovet.
Er det overskyet og knap så lyst, giver det ikke mening at tage et par spejlbriller på - her vil briller med klar linse være at foretrække. Skinner solen fra en skyfri himmel, er spejlbriller næsten et must.
Er du lidt af en udstyrsnørd, er polariserede svømmebriller sandsynligvis det bedste valg. Den polariserede linse lader ikke horisontale lysstråler - altså genskær fra vandoverfladen - trænge igennem, og du vil derfor lettere kunne orientere dig ude i vandet.
Klik på knappen, og få flere helt konkrete anbefalinger på svømmebriller til åbent vand: 👇
Forberedelse til havsvømning - "sådan træner du dig klar"
"Svømning er bare svømning" er en klassiker vi tit høre - men åbent vand svømning kræver lidt mere respekt og tilpasning til vandet, du skal svømme i.
Så uden at skræmme nogen væk, så er én af de væsentlige forskelle den øgede risiko, der følger med at svømme i et ikke-afgrænset område. Det er én faktor, man skal være bevidst om.
Vil du forberede dig til et åbent vands stævne - eller blot have en god oplevelse på din første tur i havet - er det en rigtig god idé at finpudse dine evner i bassinet først.
Vi har samlet de færdigheder, vi finder mest nødvendige:
- Vær komfortabel under din svømning. Forsøg at opnå en afslappet svømmestil, så du ikke bruger unødvendig energi.
- Lær mere end én stilart. De fleste svømmer crawl i åbent vand, men øv enten brystsvømning eller rygcrawl, så du altid kan variere ved træthed.
- Svøm længere distancer i bassinet. De fleste åbent vands stævner er over én kilometer - du bør som minimum kunne svømme den distance i bassinet uden pause.
- Træd vande. I bassinet kan du altid sætte en fod på bunden, eller hurtig svømme over til kanten. Det kan du ikke altid udendørs. Øv vandtrædning, så du kan restituere armene undervejs.
- Træk vejret til begge sider mens du svømmer crawl. I åbent vand kan bølgerne tvinge dig til at trække vejret til din "dårlige" side - så øv crawl til begge sider.
- Svøm i grupper. Under starten på åbent vands løb ligger man typisk MEGET tæt. Skulder mod skulder med andre svømmere - og det kræver lidt tilvænning. Øv det i bassinet, så det ikke kommer som et chok, for ellers kan det godt virke overvældende.
Øver du disse færdigheder inden din første tur i havet, er sandsynligheden for en god oplevelse markant højere - det garanterer vi.
Tilvænning til koldt vand - undgå koldtvandschok
I åbent vand kan du selvfølgelig ikke styre vandets temperatur. Det betyder, at du virkelig skal træne at kunne svømme i koldere vand. Men bare roligt: Koldt vand er ikke farligt, du skal bare lære at håndterer det korrekt.
Vandtemperaturen i danske farvande bliver sjældent meget mere end 20 grader, og kroppen reagerer instinktivt: Du trækker vejret hurtigt ind, begynder at hyperventilere og spænder op i hele kroppen.
Det er præcis den reaktion, du gerne vil undgå inden svømmeturen.
Forsøg at slappe af. Mærk hvordan vandet presser på våddragten, og mærk hvor vandet siver ind - for det gør det, og det kan ikke undgår.
Øv dig i, at holde vejrtrækningen kontrolleret og rolig.
Og typisk efter et minuts tid, når du føler dig afslappet, så kan du starte med at svømme.
Vi har erfaret os, at det er en teknik der tager lidt tid at lære, men når du har vænnet dig til at håndtere det kolde vand, så gør det en kæmpe forskel i din åben vand svømning.
Rabatkoden kan bruges af alle nye kunder på alle produkter på hjemmesiden, inklusiv de produkter, som anbefales her i artiklen. Hvad venter du på? Få mere ud af din tid i og på vandet!
FÅ EN RABATKODE MED 10% RABAT
Sikkerhed ved havsvømning: 5 vigtige regler du altid skal overholde
Åbent vand svømning kan bringe masser af glæde til alle, som giver sig i kast med det. Men det kræver, at sikkerheden er på plads. Og i den forbindelse er der 5 regler, som vi altid anbefaler, at du følger - uanset om du er nybegynder eller erfaren svømmer.
- Svøm aldrig alene. Det er den vigtigste regel. Sker der et uheld ude i vandet, er du afhængig af, at andre kan hjælpe dig - eller tilkalde hjælp. Tag altid en ven med, eller find en lokal svømmegruppe.
- Forbered dig i bassinet først. Åbent vand er mere krævende end et bassin. Sørg for, at du er komfortabel med at svømme længere distancer, inden du kaster dig ud i havet.
- Vær synlig på vandet. Brug en farverig badehætte (grøn, gul, orange eller rød) og en Safety Buoy. En svømmer uden synlig markering er svær at spotte - både for redningsfolk og for både og jetski i nærheden.
-
Undgå sejlrender og trafikerede områder. Selvom du bruger Safety boy + farverig badehætte, så er du altså ikke særlig synlig fra en motorbåd, der nærmer sig med høj fart.
Så hold dig til "rolige områder", og undersøg hvilke dele af din svømmerute der er trafikeret. - Kend de lokale strøm og vejrforhold. Vind, strøm og vejr kan ændre sig hurtigt. Sæt dig ind i forholdene, inden du går i vandet - og vend om, hvis vejret pludselig skifter.
Et godt ekstra råd: Svøm langs kysten, så du aldrig bevæger dig længere fra land, end du komfortabelt kan svømme tilbage. Det giver dig en naturlig sikkerhedsmargin.
Vil du vide mere om sikkerhed i og omkring vand, har TrygFonden kampagnen Respekt for Vand, hvor de løbende deler gode råd og tips.
Praktiske råd til en god oplevelse
Vi har allerede gennemgået udstyr, forberedelse og sikkerhed. Men der er stadig et par ting, der kan ødelægge en ellers god svømmetur - og dem vil vi gerne hjælpe dig med at undgå.
1. Disponer din energi rigtigt fra start
Som i alle andre udholdenhedssportsgrene er det vigtigt at styre sin energi fornuftigt. Det gælder i særlig grad i åbent vand, fordi du ikke bare kan stoppe og hvile ved kanten.
Selvom du måske fryser lidt, og gerne vil komme hurtigt i gang, så kan det betale sig at lægge kontrolleret ud de første par minutter. Starter du nemlig for hurtigt, opbygger du en iltgæld (en tilstand, hvor musklerne mangler ilt og ophober affaldsstoffer) i kroppen, som er svær at komme af med igen.
Og det vil resulterer i, at tempoet i din svømning vil falde, og kroppen vil ikke kunne komme sig, før du nedsætter farten markant.
Start roligt. Byg gradvist op. Vores bedste anbefaling.
2. Træn med våddragt inden konkurrence eller lange ture
Skal du svømme en åbent vands konkurrence i våddragt, er det vigtigt at få så mange timer som muligt i dragten - både indendørs og udendørs - inden den store dag.
Neopren omkring skuldrene er begrænsende for din bevægelsesfriheden.
Det kræver ekstra energi at svinge armene rundt, og det mærkes ikke de første mange minutter - men efterhånden bliver musklerne trætte, og teknikken begynder at falde fra hinanden.
Så vi anbefaler, at du træner en god del med din våddragt, så du kan vænne dig til den ekstra modstand.
3. Undgå gnavesår med det rette smøremiddel
Gnavesår er en af de mest irriterende bivirkninger efter en tur i våddragten - men de er heldigvis nemme at forebygge.
Smør vaseline eller en særlig åbentvandscreme (kan købes her) på de steder, hvor dragten gnaver: Det vil typisk være nakken, under armene og ved lårene.
Sidder din dragt korrekt, kan du sagtens svømme kortere ture uden problemer - men på lange ture og svømning i saltvand kan du næsten ikke undgå at få gnavesår, hvis du ikke har påført dig friktionscreme.
4.88/5
Watery Friktionscreme mod gnidsår - Swimmers
4. Vælg det rigtige sted at svømme
Har du mulighed for at vælge mellem flere forskellige steder at svømme, så vælg det sted, hvor vinden blæser ind mod kysten (pålandsvind) fremfor ud fra kysten (fralandsvind).
- Fralandsvind trækker nemlig det varme overfladevand væk fra kysten, og det kolde vand fra bunden stiger op og tager de karakteristiske brandmænd med sig. Det gør vandet koldere og betydelig sværere at svømme i.
Derudover er det langt sikrere at svømme ved pålandsvind, fordi du ikke risikerer at blive trukket ud fra kysten.
Træningsprogram til åbent vands svømning
Vi har lavet to ugeplaner til dig:
- én til dig, der vil gennemføre dit første åbenvandsstævne på 2.500 m
- og én til dig, der vil svømme en hurtig 5.000 m.
Begge programmer indeholder tre træningspas om ugen. Dagene i venstre side er ikke faste, men vi anbefaler, at du som minimum holder én dags pause mellem hvert pas.
Vi bruger enkelte forkortelser i programmerne - fx p.30, som betyder pause 30 sekunder.
Virker noget uklart, er du altid velkommen til at kontakte os, så forklarer vi det nærmere.
Ugentlig træningsplan - gennemfør din første 2.500 m
Mandag/Tirsdag: Høj intensitet
200 m crawl p.15
100 m kick p.15
200 m crawl p.15
100 m rygcrawl p.15
4x50 m progressivt 1-4 med god pause - der skal være tydelig forskel på de fire 50 meter.
3 runder af:
200 m crawl i roligt tempo (30 sek pause)
100 m crawl i hårdt tempo (30 sek pause)
50 m crawl hurtigst muligt (15 sek pause)
50 m rygcrawl + 1 minuts pause
200 m (50% crawl, 50% rygcrawl)
Total: ca. 2.200 m
Onsdag/Torsdag: Sprint og teknik
15 min valgfri opvarmning
2 runder af:
4x25 m crawl - 25 m højre arm, 25 m venstre arm
50 m crawl med knyttede næver (tvinger dig til at bruge underarmene mere aktivt)
100 m crawl - fokus på lange armtag
5x100 m crawl p.30 - let hårdt tempo med fokus på at holde god teknik fremfor fart.
3 runder af:
50 m crawl hårdt tempo p.15
25 m fuldt skrald p.20
25 m rolig svømning p.30
200 m udsvømning med fokus på teknik.
Total: ca. 2.000 m
Lørdag: Distancetræning
5x100 m skiftevis crawl og rygcrawl
12x25 m crawl - 3 runder af (venstre arm / højre arm / knyttede hænder / normal crawl) p.10 sek
6x50 m progressivt 1-3 p.20
5 runder af:
100 m crawl let p.15
100 m crawl medium p.15
50 m crawl hårdt p.10
200 m rygcrawl
Total: ca. 2.800 m
| Dag | Fokus | Nøgleøvelser | Total distance |
|---|---|---|---|
| Mandag / Tirsdag | Høj intensitet | Progressivt tempo, skiftende stilarter, 3 intervalsæt | ca. 2.200 m |
| Onsdag / Torsdag | Sprint og teknik | Énarms-crawl, knyttede næver, korte sprints | ca. 2.000 m |
| Lørdag | Distance | Lange serier, skiftende stilarter, 5 intervalsæt | ca. 2.800 m |
Ugentlig træningsplan - sæt personlig rekord på 5.000 m
Mandag/Tirsdag: Høj intensitet
200 m crawl, 200 m rygcrawl, 200 m kick, 200 m rygcrawl, 200 m crawl
20x25 m crawl - 5 runder af (venstre arm / højre arm / knyttede hænder / normal crawl) p.10 sek
3x100 m progressivt 1-3 med fokus på lange armtag.
5 runder af:
200 m crawl i roligt tempo (30 sek pause)
100 m crawl i hårdt tempo (15 sek pause)
50 m crawl hurtigst muligt (direkte til rygcrawl)
50 m rygcrawl + 1 minuts pause
200 m rygcrawl
Total: ca. 4.000 m
Onsdag/Torsdag: Sprint og teknik
15 min valgfri opvarmning (gerne 800-1.000 m)
4 runder af:
4x25 m crawl - 25 m højre arm, 25 m venstre arm
50 m crawl med knyttede næver
100 m crawl - fokus på lange armtag
50 m rygcrawl
5x200 m crawl p.30 - let hårdt tempo med fokus på teknik.
6 runder af:
75 m crawl hårdt tempo p.15
25 m fuldt skrald p.20
50 m rolig svømning p.30
500 m udsvømning (100 crawl / 100 rygcrawl / 100 kick / 100 crawl / 100 rygcrawl)
Total: ca. 4.500 m
Lørdag: Distancetræning
500 m (200 crawl, 100 rygcrawl, 200 crawl)
5x100 m kick p.30 sek
6x50 m progressivt 1-3
2 runder af:
100 m crawl i dit 5.000 m tempo (fx 1.20 pr. 100 m)
200 m crawl - 2.40
300 m crawl - 4.00
400 m crawl - 5.20
2 runder af (faldende distance):
400 m crawl - 5.20
300 m crawl - 3.54
200 m crawl - 2.32
100 m crawl - 1.14
Pausen på disse serier er dit 5.000 m tempo + 20 sekunder. Starttiden i eksemplet er altså 1.40 pr. 100 m. Læg et minuts ekstra pause ind mellem de to blokke.
200 m valgfri udsvømning
Total: ca. 5.500 m
| Dag | Fokus | Nøgleøvelser | Total distance |
|---|---|---|---|
| Mandag / Tirsdag | Høj intensitet | Progressivt tempo, 5 tunge intervalsæt, skiftende stilarter | ca. 4.000 m |
| Onsdag / Torsdag | Sprint og teknik | Énarms-crawl, knyttede næver, 6 sprints, lang udsvømning | ca. 4.500 m |
| Lørdag | Distance | Tempobaserede serier op og ned i distance, kick-træning | ca. 5.500 m |
Skadesforebyggelse - øvelser du ikke må springe over
Svømning belaster skuldrene mere end de fleste andre sportsgrene. Den gentagne rotationsbevægelse i crawl skaber over tid en naturlig tendens til fremskudte skuldre og ubalance i muskulaturen - og det kan føre til skader, hvis du ikke forebygger det aktivt.
Udover de tre ugentlige svømmetræninger anbefaler vi, at du bruger et kvarters tid et par gange om ugen på skadesforebyggende øvelser - særligt for skuldre og ryg.
Øvelserne behøver ikke være komplicerede. Disse er et godt udgangspunkt:
- Krydsløft (på knæ eller fødder, afhængig af niveau)
- Krydsløft liggende på maven
- Mavebøjninger
- Rygbøjninger
- Udstrækning af brystmuskulaturen - modvirker fremskudte skuldre
- Skulderøvelser med elastik eller let vægt
Nedenfor finder du et videoeksempel på øvelser, vi anbefaler bliver en fast del af din rutine:
👉 Se øvelserne her - de modvirker fremskudte skuldre efter svømmetræning
Vi håber, du kan give programmerne et forsøg - eller blot lade dig blive inspireret. Programmerne er alle afprøvet i praksis med gode tilbagemeldinger. Der er ikke mere at sige end at ønske dig held og lykke med træningen.
FAQ - Ofte stillede spørgsmål om havsvømning
Kan man svømme i havet uden våddragt? Ja, det kan du godt – men vi anbefaler altid en våddragt, når vandtemperaturen er under 20 grader. En våddragt holder dig ikke kun varm, den giver dig også ekstra opdrift og gør dig mere synlig og sikker i vandet. I danske farvande er temperaturen sjældent over 20 grader, så en våddragt er næsten altid en god idé. Hvornår på året kan man svømme i havet i Danmark? Teknisk set hele året – men de fleste begynder udendørs sæson fra maj-juni, hvor vandtemperaturen langsomt stiger mod de 15-20 grader. Højsæsonen er juli og august, hvor vandet er varmest. Svømmer du om vinteren, er en god våddragt, hætte, handsker og sokker i neopren helt essentielt. Er havsvømning farligt? Havsvømning er ikke farligt, hvis du er forberedt og følger de grundlæggende sikkerhedsregler. Den vigtigste regel er at aldrig svømme alene. Derudover skal du sørge for at være synlig på vandet, kende de lokale strøm- og vejrforhold, og holde dig tæt på kysten. Respekterer du vandet og forbereder dig ordentligt, er havsvømning en tryg og fantastisk oplevelse. Hvor lang tid tager det at vænne sig til koldt vand? Det er meget individuelt, men de fleste mærker en tydelig forbedring allerede efter 3-5 gange i koldt vand. Kroppen lærer hurtigt at håndtere chokket, og vejrtrækningen bliver mere kontrolleret for hvert bad. Nøglen er at gå roligt ind i vandet, trække vejret kontrolleret og give dig selv et minuts tid til at slappe af, inden du begynder at svømme.
Tidligere elitesvømmer og stifter af Watery.dk
Daniel har svømmet på eliteniveau og stor erfaring med åbent vand-svømmning gennem årene. Han ved præcis, hvad der adskiller en god oplevelse i havet fra en dårlig - og det er den viden, han har lagt til grund for denne guide. Han står bag Watery.dk, hvor han kombinerer sin passion for svømning med ekspertise i udstyr og rådgivning.
Læs mere om Daniel og Watery her