Watery.dk

Daniel Johannesen

Vangevej 16, 8700 Horsens Danmark

Vangevej 16, 8700 Horsens Danmark

$$

Hvad leder du efter?

Luk søgning

Black Friday

Køb mere og få gratis gavekort

Køb for over 800 kr. og få et 100 kr. gavekort

Køb for over 1300 kr. og få et 200 kr. gavekort

Din kurv - produkter

16% rabat på ALT Speedo. Brug koden: speedo16 - Find Speedo her ➜ Bliv inspireret til de bedste svømmegaver til alle aldre ➜

Hvornår på dagen skal man spise for optimal restitution? Hvor meget bør man spise for optimal svø...

Jeg er 18 år gammel og ejer og grundlægger af Watery.dk. Jeg har efterhånden svømmet over 13 år som både baby, barn og nu elitesvømmer med over 7 træninger om ugen i Horsens. Elsker alt der har med vand at gøre, hvilket mine indlæg her også afspejler.

[GUIDE] Kost til konkurrence svømmere - Sådan bør dit barn spise som svømmer

Skrevet af Daniel Johannesen d. Læsetid: ca. 28 minutter.

Hvornår på dagen skal man spise for optimal restitution? Hvor meget bør man spise for optimal svømmetræning? Og ikke mindst hvad bør man spise?

Spørgsmålene hober sig hurtigt op hos mange svømmeforældre om deres konkurrence svømmeres børn indtagelse af mad.

I sidder måske også med de spørgsmål hjemme hos jer?

I så fald er du havnet på den helt rigtige side. 

For herunder giver jeg, en tidligere elitesvømmer med op til 8 ugentligt svømmetræninger, mine egne bedste erfaringer i forhold til at være elitesvømmer og alt den mad der trods alt skal indtages. 

Når du har læst hele guiden vil du derfor være klar over hvilket mad, der er oplagt at spise som konkurrence-svømmer på hvilke tidspunkter af døgnet. Dette gælder både på dage uden svømmetræning, dage med én svømmetræning, dage med to daglige svømmetræninger også på en stævne dag.

Som en ekstra bonus får i et helt konkret indblik i forskellige rigtig gode “svømme-retter”, som fylder tanken godt op. 

Men skal vi ikke bare se at komme i gang, så jeres svømmebarn kan få indtaget det rigtige mad, på de rigtige tidspunkter og den rigtige mængde?

OBS: Det er vigtigt at holde sig for øje at dette er min egen erfaring til kost som tidligere elitesvømmer. Det er altså ikke nødvendigvis hvad Team Danmark eller Dansk Svømmeunion anbefaler. 

Andet OBS: Disse erfaringer med kost er lavet dengang jeg var 16 år, gik i 9.klasse i en sports-klasse under Team Danmark, svømmede 8 gange på 1. holdet i Horsens Svømmeklub med 4 morgen- og 4 aften træninger + 2 styrketræninger om ugen. På daværende tidspunkt vejede jeg lige over 50 kg. og skulle gerne tage på. Erfaringerne og de grundlæggende principper kan dog SAGTENS bruges af 10-årige svømmere som senior-svømmeren, ligesom de i øvrigt også kan bruges af elitesportsudøvere inden for andre sportsgrene.

Tredje OBS: Dette er bestemt IKKE en facitliste på hvordan man bør spise som konkurrencesvømmer. Jeg forsøger bare at give min erfaring videre på hvordan jeg gjorde og ikke mindst inspirere, og så kan man vælge at tage det med videre der passer en og måske tilpasse med sine egne rutiner. 

I øvrigt, hvorfor er kosten overhovedet så vigtigt for en konkurrence svømmer?

Før vi kommer for godt i gang, så vil jeg gerne lige konkretisere for dig hvorfor kosten er så hulens vigtigt for en konkurrence svømmer præstationer i vandet. 

En god måde, som jeg altid har tænkt kost og svømning på (som faktisk kommer fra en af de her Team Danmark diætister) er sådan her:

Når man svømmetræner i måske 2 timer, så nedbrydes og formindskes kroppens styrke i form af dens muskler ved først at forbrænde kulhydrater, så proteiner og til sidst fedt.

Når træningen så er slut, så skal maden/kosten først genopbygge de ødelagte muskler og derefter forhåbentligt ved at indtage noget ekstra mad bygge ovenpå musklerne, så de bliver endnu stærkere end før træningen.

Og sådan foregår det dag for dag.

Så spiser barnet ingenting efter træning, så bliver musklerne ikke genopbygget - og ved næste træning bliver musklerne så bare endnu mere nedbrudt. Som et resultat af dette taber man sig, og mister ikke mindst mere og mere muskelmasse, og man får derfor ingenting ud af sin træning. Nærmere helt tværtimod. 

Men udover at man ikke rigtigt opbygger muskler/forbedrer sig som et resultat af træningen, så betyder den manglende mad, og i høj grad, den forkerte mad også at:

- At man ikke har nok energi til at kunne træne
- At risikoen for sygdom øges
- At man ikke vækster højdemæssigt
- At man øger risikoen for skader
- At man ikke restituerer ordentligt efter træninger
- At man får en mangel på generelt vigtige vitaminer og mineraler

Tilsammen giver dette ganske enkelt: Dårlige svømmetider i vandet. Husk på dette. 

Grundlæggende principper til kosten

Dette er både til dig som forældre til en svømmer, men også til svømmeren selv. For selvom du som forældre kan lave nok den rigtige mad, så er det bare en selv der skal spise det. Også i skolen, til træning og lige efter. 

Derfor har jeg lavet disse ret konkrete principper til en kost, som jeg selv som udgangspunkt har spist efter (som jeg også kommer ind på længere nede)

  1. Spis småt så mange gange som muligt i stedet for store madindtag
    Selvom mange andre ikke-sportsudøvere bare spiser 3 store måltider om dagen, så fungerer dette slet ikke for en konkurrence svømmer. I stedet skal man dele alt maden op i gerne 6-7-8 måltider i løbet af en dag, så indtaget bliver så kontinuerlig som overhovedet muligt.

  2. Variationen i maden er vigtig
    Man kunne godt vælge at spise pasta dag ud og dag ind for at få maksimalt mængde kulhydrater. Problemet er bare at man misser vitale mineraler og vitaminer. Så sørg for at skifte ud i måltiderne (der er inspiration nederst i indlægget med 20 gode “svømme-retter”)

  3. Jo mere væske, jo bedre
    Selvom det betyder at man nærmest skal på toilet hver anden time, så kan det altså godt betale sig at holde en stabil væskebalance over en hel dag. Få en fast rutine med en halv liter hver anden time, så kan man fylde op i frikvarterene.

  4. Hovedmåltiderne er de KLART vigtigste - mellemmåltider støtter op.

    Kalorier, kulhydrater, fedt, proteiner - lad os lige få styr på dette til at starte med

    Når mange kosteksperter, som jeg har hørt en del på gennem tiderne, snakker om hvor meget og hvad man bør spise som elitesportsudøver, så ender snakken altid på hvor mange kalorier, kulhydrater, fedt eller proteiner man optimalt bør optage. 

    Og der stoppede jeg med at høre efter. 

    For hvem gider at veje og tælle kalorier/fedt/kulhydrater sammen hver eneste gang man tager noget i munden? Det gad jeg i hvert fald ikke.

    Dog er vi alligevel nødt til at have styr på de grundlæggende principper i forhold til de forskellige ting her. For det er faktisk ret vigtigt - bare ikke ned i sådanne detaljer.

    Helt grundlæggende så skal en konkurrence svømmers kost hovedsageligt og stort set bestå af disse tre grundlæggende ting:
    - Kulhydrater
    - Proteiner
    - Fedt

    Men hvad er det så, tænker du sikkert?

    Hvad er kulhydrater og hvilke kilder er der til det?

    Kulhydrater er ganske enkelt det der betegnes som energi til musklerne. Så uden kulhydrater, ingen energi i kroppen. På samme måde er det også det, som man først forbrænder, når man svømmer.

    Forklaret på en anden måde: Når du er sulten og maven rumler, så er det et tegn på mangle af kulhydrater.

    Dermed er kulhydrater også rigtig vigtig (det vigtigste) for en elitesvømmers krop, da det er det der giver en energi til at kunne træne optimalt, og derfor også det der bliver omsat først af kroppen ved fysisk aktivitet. Så uden kulhydrater, ingen energi til træning.

    Fordi disse kulhydrater er så vigtige, så er det faktisk hele 55-65% af ens kost, der skal bestå af kulhydrater. Det er ret meget.

    Sagt på en anden måde (eller til dig der alligevel går op i gram), så skal man som udgangspunkt have 8 g kulhydrater pr. kg. kropsvægt om dagen (anbefaling fra Dansk Idræts Forbund).

    Hvordan du så får så mange kulhydrater, er der heldigvis mange genveje til.

    Du kan både gå den hurtige eller den gode vej (og det her er ret vigtigt, så hold tungen lige i munden)

    Den hurtige vej er at indtage hvidt/lyst brød, kiks (digestive), druesukker, rosiner og andet let at spise. Fordelen med disse hurtige kulhydrater er at de hurtigt bliver optaget i kroppen, og man dermed kan spise meget af det før man bliver mæt - ulempen er at det får blodsukkeret til at stige eksplosivt med det samme (hvilket ikke er godt, hvis man skal træne i 2 timer). Denne sammensætning er også derfor at lige præcis dette slags mad anbefales og er perfekt til restitutionsmåltidet (men er altså ikke god som ens base af mad).

    Det er til gengæld disse “gode kulhydrater”, som hovedsageligt er pasta, ris, kartofler, groft brød, rugbrød havregryn og frugt. Det kender du sikkert, og det er altså det ens kost som elitesvømmer hovedsageligt skal bestå af, for det indeholder en helt masse kulhydrater uden at få ens blodsukker til at stige unødvendigt meget. Dertil ligger disse gode kulhydrater sig godt i maven/kroppen, og som man derfor kan forbrænde på en god måde under træningen.

    Et godt tip: Oplever i at jeres svømmebarn har svært ved at indtage nok af de “gode kulhydrater”, fordi han/hun simpelthen når at blive mæt inden det hele er indtaget, så er dette ikke særligt godt, da barnet simpelthen så får negativ energibalance = taber vægt. Løsningen er at nedsætte indtaget af fiberrige produkter som grovbrød/rugbrud/havregryn og erstatte med enten hvidt brød eller deciderede energidrikke, som er nemmere at “få ned”. 

    Hvad er proteiner og hvilke kilder er der til det?

    Protein er kort sagt kroppens byggesten, hvis mål er at genopbygge “ødelagte” muskler eller forbedre styrken i disse.

    For musklerne består af proteiner, og når vi træner bliver disse jo nedbrudt, og derfor bruges protein altså til at genopbygge og styrke ens muskler.

    Måden at få disse proteiner på er hovedsageligt gennem såkaldte “animalske proteinkilder” som er kød i alle dets forskellige varianter, fisk, fjerkræ æg og alle slags mejeriprodukter. Derudover kan det fås ved såkaldte “vegetabilske proteinkilder” som nødder, majs, ærter og frø.  

    Disse proteinkilder skal ca. stå for 15 til 25 % af en elitesvømmers kost.

    Dette svarer også ca. til mellem 1,5 og 2,0 g protein pr. kilo om dagen (til dem der går op i gram).

    Det er desuden vigtigt at nævne, at det for de fleste børn (også svømmebørn) ikke er et problem at optage/spise nok proteiner i løbet af en dag. Men vil man gerne sikre sig, eller evt. sætte lidt ekstra fut på muskeltilvæksten, så kan proteinpulver eller proteinbarer være en god hjælp til dette.

    Hvad er fedt og hvilke kilder er der til det?

    Fedt er ganske enkelt et godt depot til opbevaring af energi, og hjælper med at optage vitale vitaminer.

    Grunden til at fedt er et godt depot til opbevaring af energi er at der er dobbelt så meget energi (kilojoule) i fedt, som der er i både kulhydrater og proteiner.

    Men ikke alt fedt er godt.

    Inden for fedt findes der:

    - Umættede fedtsyrer
    Er specielt i oliven og rapsolie og fede fisk.

    - Mættede fedtsyrer
    Er specielt i umagre mejeriprodukter som smør og margarine samt umagert kød.

    Her skal man egentligt bare sørge for at få mest af “sunde” umættede fedt, mens man ved de mættede fedtsyrer skal sørge for så vidt muligt at vælge magre mejeriprodukter og kød.

    Men fedt i sin enkelhed er en nødvendighed for enhver konkurrence svømmer (og generelt alle mennesker) fordi det giver god energi. Derfor skal ca. 25% af ens totale energi behov komme fra fedt. 

    Det er i øvrigt specielt ved hårde svømmetræninger / intervaltræning at fedt bliver forbrændt + når både kulhydrater og proteiner er forbrændt. 

    Så er der styr på det kedelige, men nødvendige (eller hvad?)

    Jeg håber du stadig holder ved, selvom det hurtigt bliver lidt teoretisk, og ikke mindst har fået godt styr på de forskellige kilder til energi.

    Det giver bare en basal forståelse af hvordan en kost rent faktisk bør skæres sammen. Har du dog stadig spørgsmål til dette, så skriv endelig en kommentar i bunden af indlægget. Så sørger jeg for at vende hurtigt tilbage.

    Men nu skal vi altså til det lidt mere konkrete (og brugbare, ifølge mig). 

    Hvor meget skal kroppen have af henholdsvis kulhydrater, proteiner og fedt (og andet?)?

    For jeg kunne faktisk bare have vist dig denne såkaldte “elite-sports-tallerken-modellen” her:

    sport-tallerken

     

    Den forklarer egentligt ganske enkelt og nemt, hvordan en konkurrence svømmers tallerken kan og som udgangspunkt bør se ud (selvfølgelig med modifikationer).  

    Måltids-sammensætning på dage uden svømmetræning

    Ja, der er rent faktisk dage uden svømmetræning - også selvom man træner 8 og 9 gange om ugen.

    Her er der taget udgangspunkt i:
    - At der er skole fra 8-13.
    - At man tager hjem umiddelbart efter skole.

    Selvom man måske skulle tænke at nu hvor der ingen træning er, så behøver man heller ikke spise eller i det mindste have fokus på kosten. Man behøver ikke at spise en brøkdel af det man normalt gør og det er da lige meget hvad man putter i munden.

    Sådan tænkte jeg også gennem flere år, men det rammer bare en bagi, når man dagen efter med det samme føler sig træt og udkørt.

    Til gengæld er dagene uden svømmetræninger gode til at komme ovenpå igen, og ikke mindst bygge mere på. Altså få tanket kroppen helt op med kulhydrater, proteiner, mineraler osv. så man er klar til næste træning.

    Med udgangspunkt i disse tanker, så så min optimale måltidssammensætning sådan her ud på dage uden svømmetræning:

    kost-ved-ingen-svømning

    Som du kan se, så består kosten af en del flere måltider end de 3 hovedmåltider. Der er nemlig hele 4 mellemmåltider også, og det er udelukkende ud fra princippet om at flere små måltider er bedre end få store.

    Med så mange måltider med ca. 2 timer mellem hvert, så sikrer du at man igennem hele dagen egentligt er godt fyldt op.

    Det er vigtigt at bemærke at mellemmåltiderne på sådan en dag uden træning naturligt nok ikke skal være særligt store. Det kan være f.eks. bare en banan og et glas mælk, en bolle med pålæg eller en toast. For det er stadig ved hovedmåltiderne i form af morgenmad, middagsmad og aftensmad der skal spises igennem.

    På disse dage skal man jo heller ikke have den helt store madpakke med, da man relativt tidligt kommer hjem og ikke behøver have så mange måltider med hjemme fra (kun 2)

    Måltids-sammensætning på dage med én svømmetræning

    I denne måltidssammensætning er der taget udgangspunkt i følgende:
    - Skole fra 8-13
    - Svømmetræning inkl. evt. styrketræning fra 16:00 til 19:00
    - At man tager direkte fra skole til svømmehal

    På sådan en dag med en svømmetræning om eftermiddagen ser måltidssammensætningen sådan her ud:

    én-svommetræning

    I løbet af sådan en dag kommer der altså med ét par ekstra måltider på, hvilket på sin vis jo også er naturligt, da man dyrker (hårdt) svømning og derfor har brug for ekstra energi. 

    I alt er der her 3 hovedmåltider, hele 4 mellemmåltider og så et enkelt restitationsmåltid. Altså i alt 8 måltider i løbet af dagen. Det kan virke som en del, men igen skal man huske på at disse mellemmåltider ikke behøver være særligt store - men de er meget vigtige for at holde en stabil sult/mæthedsfornemmelse over hele dagen.

    En anden ting at bemærke her at man altså fra morgenstunden efter morgenmaden skal have mad i madpakken med til “Mellemmåltid 1”, “Middagsmad”, “Mellemmåltid 2”, “Mellemmåltid 3” og et “restitutionsmåltid”. Det kan simpelthen ikke undgå at blive en (rigtig, rigtig) stor madpakke. Og lige præcis her er det vigtigt at man sørger for noget variation og forskelligt til hvert måltid, for ingen gider at spise rugbrødsmadder til 5 måltider i træk.

    Derfor lav en form for rutine med dig selv om, at du f.eks. til det første mellemmåltid 1 altid spiser en skive rugbrød, nogle gulerødder og en banan. Til det næste mellemmåltid spiser du måske en hjemmelavet sandwich og til det sidste inden træning en let bolle med Nutella. På den måde bliver det hele ikke så ensformigt, og det er altså hulens vigtigt når man skal spise så meget i løbet af en dag.

    Også må i som forældre (eller hvis børnene selv laver madpakker) bare komme i gang med at lave de helt store madpakker.

    Ligeså snart man så kommer op af vandet, så er det frem med restitutionsmåltidet, som enten kan spises på kanten eller ude i bruseren. Derhjemme en stor omgang varm mad i form af aftensmaden, også er det altid godt at slutte med et lille fjerde mellemmåltid, så man stiller sulten inden puden kalder igen. Det kan bare være et stykke knækbrød eller æble, men bare så der er en top, som kroppen kan tage af i løbet af natten. 

    Måltids-sammensætning på dage med to svømmetræninger

    I denne måltidssammensætning er det med udgangspunkt i følgende:
    - Svømmetræning fra 05:45 til 07:30
    - Skole fra 8:00 til 13:00
    - Eftermiddagssvømning incl. evt. dryland fra 16:00 til 19:00.
    - At man tager direkte fra skole til svømmehal.

    På sådan en dag med altså to svømmetræninger (morgen og eftermiddag) ser måltidssammensætningen sådan her ud:

    to-træninger

    Så hvis i gik ud fra 8 måltider på en dag var nok, så er der altså hele 10 måltider på sådan en med to svømmetræninger. Det er lidt mere end de tre, som de fleste “almindelige” mennesker spiser i løbet af en dag.

    Men det er ikke desto mindre hvad der er nødvendigt.

    At der er “plads” til så mange måltider skyldes også at dagen her starter to timer tidligere. Nemlig med morgenmad kl. 05:15.Hvad man spiser her til denne tidlige morgenmad er lidt forskelligt person til person. Jeg kunne godt lide at ligge en lidt tung bund i form af havregrød, mens andre foretrækker at spiste betydeligt mere let, fordi de ikke svømmer så godt på helt tung mave, og i stedet vælger at tage et lidt større restitutionsmåltid som dagens reelle morgenmad. Det er egentligt mest op til en selv.

    Men altså svømmetræning i 1,5 time, og så sikrer man med 110% at tage sit restitutionsmåltid herefter. For det er nok det vigtigste måltid i løbet af hele dagen med en svømmetræning senere på dagen også. Derfor enten tage det ude i bruseren eller også under transporttiden hen til skolen. Restitutionsmåltidet her må gerne være lidt større end dem man tager efter eftermiddagstræningerne, da du her ikke har en stor aftensmad der venter derhjemme. Derfor må måltidet gerne bestå af både en hvid bolle med pålæg, to bananer og en kakaobrik.

    Derefter tager man sit første mellemmåltid kl. 9:30 i det første frikvarter, også sin større (varme) middagsmad i det store frikvarter.

    Efter skole har jeg så kun ét mellemmåltid i form af nummer 2 på dagen. Her kunne man godt dele den op i to, så man tog et måltid umiddelbart efter skole også lige før svømning igen, men jeg foretrak altid at have en forholdsvis stor sandwich med til her, som jo fylder lidt i maven. Og for at den lige får lov at lægge sig i maven, så er det godt der lige er den her 1,5 time inden selve svømmetræningen.

    Dernæst kommer så svømmetræningen, og umiddelbart derefter tager man så sit andet restitationsmåltid, som ikke behøver at være meget mere end en banan og en kakaobrik (men det er stadig vigtigt!), fordi at ens store aftensmad venter derhjemme umiddelbart efter.

    Sidst på aftenen, igen for at lægge en god bund til natten, kunne jeg godt lide at tage en toast, et stykke frugt eller bare nogle nødder. 

    Gode mellemmåltider

    Man skal ikke undervurdere mellemmåltidernes vigtighed. Det er dem som sikrer en kontinuerlig følelse af mæthed igennem hele dagen, samt sikrer at man bygger det ekstra ovenpå musklerne hele tiden.

    Men hvad kan man spise til disse mellemmåltider? Jeg har herunder givet nogle eksempler på både nogle jeg foretrækker, men også nogle mine svømmekammerater har foretrukket.

    Selve mellemmåltiderne er der jo også forskelle på. Som jeg beskrev længere oppe, så bør nogle være større end andre på forskellige tidspunkter af dagen og i forhold til de andre måltider. For det vigtigste er hele tiden at man er sulten til hovedmåltiderne, og er man ikke det, så har man spist et for stort mellemmåltid.

    Nogle foretrækker også ikke at være “for tung” umiddelbart inden træningen om eftermiddagen. Derfor bør man måske spise et lidt mindre mellemmåltid, mens man på andre tidspunkter kan spise et større.

    Disse forskellige mellemmåltider jeg har fundet frem herunder kan selvfølgelig mikses, fjernes og tilføjes til som man vil. Det er bare til ren inspiration.

    - 1 lys bolle, 1 banan og gulerødder
    - 2 stykker knækbrød, gulerødder eller agurker
    - 1 skive rugbrød, 1 banan
    - 1 lille plastbøtte med mysli
    - 3 grove skorper med smør, 1 æble
    - 1 juicebrik, en pose mandler
    - 1 skål skyr med frugt i
    - 1 lille hjemmelavet sandwich med pålæg og grøntsager i
    - 1 kyllingelår med grøntsager til
    - 1 æg, forskellige grøntsager

    Gode middagsmåltider 

    Disse middagsmåltider bliver jo spist oppe i skolen, hvor man ikke bare kan finde noget lækkert fra køleskabet. Dette skal altså være med hjemmefra og med i madpakken.

    Og for at man ikke bare skal spise varme, til tider klamme, rugbrøder til dette store måltid, og som man i øvrigt lynhurtigt går kold i hvis man skal (taler af stor erfaring her), så har jeg faktisk (stort set) altid haft aftensmaden fra dagen før med i en  plastikbøtte, som så kan varmes i en mikrobølgeovn vi havde i klassen oppe på skolen.

    Dét er monster smart, monster dejligt og er længder bedre end varme rugbrøder.

    Også giver denne løsning med aftensmad fra dagen før jo en rigtig god mængde af både kulhydrater og proteiner, da det ofte er en blanding af ris/kartofler/pasta samt noget kød/fisk af en art.

    Dertil giver det automatisk den løbende udskiftning af madpakken, der er nødvendig for at man ikke kører træt i den store madpakke, der skal spises hver dag. Så har man ligesom noget nyt at glæde sig til, og det er ret så dejligt.

    Samtidig med det tager det jo heller ikke ekstra tid for den som laver aftensmad dagen før at lave en ekstra portion. Det er rent win-win.

    Og dette virker altså uanset om det er en klassisk pasta-ret, barbeque ben og kartofter eller pizza. Så det er bare med at få købt nogle bøtter til mikroovnen, få fyldt noget aftensmad i og tage det med i skole.

    Har i så ikke en mikrobølgeovn på skolen/i klassen, så sig du gerne vil have sådan en. Så bør skolen nok finde en frem. 

    Gode aftensmads måltider

    Det vil jeg ikke gå ind og forholde mig til hvad i bør spise til aftensmad.

    Men bare man som udgangspunkt så tit som muligt sørger for at følge den tidligere viste “sports-tallerken-model” her, så burde i være på den helt rigtige side. Dette er den jeg og min familie altid gik ud fra, og den som jeg syntes er mest korrekt for en konkurrence svømmer, hvor kosten bare skal være så varieret og overvejende grøn som mulig.

    Altså hvor ca. 50% er det gængse pasta / kartofler / ris / brød, så 25% grøntsager og til sidst 25% kød. Så er det den helt rigtige sammensætning.

    Der sker selvfølgelig ikke noget ved at man en dag spiser pizza uden f.eks. grøntsager. Eller man en dag får en pasta ret uden kød. Man skal bare sørge for som udgangspunkt at holde sig til denne så meget det er muligt, for aftensmaden er der hvor mange spiser store dele af deres mad  - også selvom man er konkurrencesvømmer med så mange måltider.

    Men helt grundlæggende, så bør aftensmaden bestå af en pasta / ris / kartoffel ret med dertilhørende forskelligt kød også altid grøntsager.

    I forhold til mængden her, så fik jeg altid at vide, at jeg skulle spise af aftensmaden til jeg nærmede mig bræk-grænsen. Og derfor hed det gerne 2 hele tallerkner, selvom jeg var (er) en forholdsvis lille knægt. Og det er mere end okay til aftensmaden, for målet hos mange konkurrencesvømmere, specielt i de yngre år, er jo at opbygge så store muskler som muligt, og det får man altså kun gennem den mad man spiser. 

    Gode restitutionsmåltider

    Dagens vigtigste måltid(er) har jeg vist sagt et par gange, og det er det på sin vis også. I hvert fald i forhold til at kunne restituere efter de hårde svømmetræninger, deraf navnet sjovt nok.

    Grunden til at det er så vigtigt er, som jeg altid har fået at vide af mine svømmetrænere, at det er lige umiddelbart efter man har nedbrudt kroppens energi og derefter muskler, at kroppen er mest modtagelig overfor energi = mad.

    Så kroppen er sådan et åbent, sort hul for indtagelse af mad i de første 30 minutter efter endt træning og det lukker stille og roligt jo længere tid der går. Og før man kommer helt hjem til aftensmaden / op i skolen, så er der simpelthen gået for lang tid og man får ikke udnyttet kroppens “åbne” hul.

    Fordi dette hul er “åbent” så kort, så dur det ikke at man spiser langtids-optagelige kulhydrater fra noget som rugbrød, ris eller groft brød, da det simpelthen ikke bliver optaget i blodet/kroppen før hullet er lukket.

    I stedet skal kroppen have letoptagelige kulhydrater, proteiner og ikke mindst sukker. Og det får man som forklaret tidligere allerbedst fra lyst brød, kakao, bananer, nødder og lignende.

    Af denne grund har mit faste restitutionsmåltid set sådan her ud gennem måske 7-8 år. Denne sammensætning har jeg simpelthen spist umiddelbart efter hver træning så tit det har været muligt og det består helt simpelt og nemt af:

    - En hvid bolle med Nutella
    - En klassisk kakaobrik
    - En eller to bananer alt efter humøret (eller sulten)

    For at finde hvor meget der er nødvendigt for jeres barn at indtage som restitutionsmåltid efter træning, så anbefaler Team Danmark ca. 1,5 kulhydrat pr. kilo kropsvægt og ca. 0,5 g. protein pr. kilo kropsvægt.

    Andre former for mad der kunne spises til dette restitutionsmåltid kunne være:

    - Drikkeyoghurt
    - Frugtstænger
    - Rosiner
    - Mandler
    - Kiks
    - Magert pålæg

    Så er det ellers bare med at kombinere, og kan man jo sagtens løbende udskifte det, så det passer en selv.


    En sidste ting: Energidrikke, proteinpulver, energibarer osv. Bør man tage det her. Det KAN man godt, jeg har i en periode selv taget proteinpulver-drikke, da det er nemmere og hurtigere at få ned, men jeg anbefaler det ikke til børn under 14 år. Heller ikke på dage hvor man kun træner en gang. Her er det almindelige mad nemlig bedre er min oplevelse.

    Hvad skal så indtages UNDER svømmetræningen?

    Noget mange glemmer er faktisk også noget af det mest vigtige (ligesom alt det andet er vigtigt). Det er nemlig det man bør indtage under selve svømmetræningen. 

    Jeg tror efterhånden det er en generel overalt i de danske svømmeklubber helt fra det første konkurrence svømmehold, at man skal have en drikkedunk med vand med til at stå på kanten.

    Og det er egentligt også det jeg anbefaler man bare indtager under selve træningen.

    Medmindre man svømmer et meget intensivt træningspas på måske 3 timer, så er det simpelthen ikke nødvendigt med fast føde under selve træningen.

    I forhold til hvor meget vand man bør drikke, så har jeg altid gået efter at jeg skal tømme en halv liters drikkedunk under den første time, hurtigt fylde den op også drikke en halv liter igen inden træningen er færdig efter de to timer. 

    Altså ca. 150-200 ml. hver 20 minut, og grunden til jeg skriver det på den måde er, at væske indtaget skal ske k-o-n-t-i-n-u-e-r-l-i-g-t. Altså fast lidt af gangen under hele træningen, og ikke bare lige pludselig bare en stor slurk (for det giver ondt i maven). 

    Som en lille note dertil, så blev der faktisk lavet en større undersøgelse i 1995 på det australske svømme-landshold, som viste at de i gennemsnitligt havde et svedtab på 125 ml. per kilometer svømning (så svømmer du 4 kilometer på en træning = 500 ml). Var træningen dertil udholdelsestræning med høj puls, så steg svedtabet til 170 ml. pr. kilometer.

    For at gøre dette væske indtag lidt mere spændende, så kan du med fordel putte lidt saftevand eller juice i sammen med vandet. Så er det lidt nemmere at få ned når pulsen går højt.  

    Og det er altså vigtigt at vandet bliver indtaget. For selvom man ikke mærker det, så sveder man faktisk betydeligt mere ved at svømme end ved at løbe eller andet sport. Så indtager du simpelthen ikke den her vand, så kommer i stor væske mangel og det er bestemt ikke godt. Det kommer jeg også ind på herunder hvad det helt konkret betyder. 

    Hvad med vand? Hvor meget bør man drikke i løbet af en dag?

    I forhold til det generelle væske indtag i løbet af en hel del, så anbefaler Team Danmark at man drikker mindst 2 liter vand på en dag man ikke dyrker sport.

    Dyrker du en gang svømning, så drik måske mindst 2,5 liter og svømmer du to gange på en dag, så skal du i hvert fald over 3 liter på en dag mindst.

    En god fingerregel er simpelthen: Drik før du bliver tørstig.

    For gør du IKKE det, så har forskning vist at et væsketab på bare 2% forringer ens muskel samarbejdsevne med hele 10% - så det er faktisk rigtig kritisk.

    Som et resultat her vil du opleve en vis form for dehydrering, og det medfører også:

    - Nedsat præstationsevne, svimmelhed, hovedpine, træthed og besvimelse, så det er altså ret vigtigt med væsken også.

    Køletasken til svømmere:

    Relaterede artikler

    - Vigtig Information til Blac...

    - Er det ok at tisse i svømme...

    - TAK... Watery vinder "...

    - #TeamWatery Naya: Det her u...

    0 kommentarer

    Skriv en kommentar

    Bemærk at din kommentar først vises, efter den er blevet godkendt af en administrator.