Watery.dk

Daniel Johannesen

Vangevej 16, 8700 Horsens Danmark

Vangevej 16, 8700 Horsens Danmark

$$

Hvad leder du efter?

Luk søgning

Black Friday

Køb mere og få gratis gavekort

Køb for over 800 kr. og få et 100 kr. gavekort

Køb for over 1300 kr. og få et 200 kr. gavekort

Din kurv - produkter

16% rabat på ALT Speedo. Brug koden: speedo16 - Find Speedo her ➜ Bliv inspireret til de bedste svømmegaver til alle aldre ➜

Efter at have været på træningslejr og trænet i temperaturer på 30+ grader, ved jeg efterhånden, ...

Jeg er 18 år gammel og ejer og grundlægger af Watery.dk. Jeg har efterhånden svømmet over 13 år som både baby, barn og nu elitesvømmer med over 7 træninger om ugen i Horsens. Elsker alt der har med vand at gøre, hvilket mine indlæg her også afspejler.

Tema: Dehydrering

Skrevet af Ida Kristensen d. Læsetid: ca. 9 minutter.

Efter at have været på træningslejr og trænet i temperaturer på 30+ grader, ved jeg efterhånden, hvad det vil sige at dehydrere, og hvordan det føles. Dehydrering er en tilstand som mange atleter ofte vil finde deres krop i under og efter hård træning, de fleste gange uden selv af lægge mærke til det, på trods af at dehydrering er stærkt præstationshæmmende. 

Men hvad sker der egentligt med kroppen, når den dehydrerer? Hvad er symptomerne? Watery har samlet et indlæg, hvor vi forsøger at bevare det store spørgsmål. Derudover har vi også givet vores bedste råd til, hvordan du undgår at dehydrere i fremtiden!

Hvad er dehydrering?

Kroppen består af 45-75% vand (alt afhængigt af køn, alder og størrelse). Dehydrering opstår, når man drikker for lidt vand, og mængden af vand i kroppen dermed bliver for lille. Gammel eller ung, atlet eller ej, så er væskebalancen vigtig for at hjerne og krop kan fungere optimalt - og som atlet vigtig for at du kan præstere dit bedste! Væskebalancen bestemmes af, hvor meget væske man optager gennem mad og drikke, og hvor meget væske man udskiller gennem urin, sved osv. 

Hvad betyder dehydrering for din præstationsevne?

 Selv de aller mindste grader af dehydrering og væskemangel påvirker og nedsætter din præstation. Psykisk bliver din koncentrationsevne naturligvis nedsat, så det bliver sværere at holde fokus på teknikken og dine procesmål, eller på de kraftige flyben i en stævnesituation?! Et væsketab på så lidt som 2% af din kropsvægt svarende til 1-1,5L vand er bevist til at kunne nedsætte din præstationsevne med helt op til 20%(!!) 

- Betyder det så, at jeg skal drikke 60L vand om dagen for at undgå dehydrering og præstere mit bedste? Nej, du skal drikke når du føler tørst, og inden du føler tørst. I dette aspekt er det også vigtigt at huske, at en stor del af væskebehovet dækkes gennem kosten, da maden naturligvis også indeholde væske. Derudover bør man også huske, at store mængder vand inden man skal præstere, også kan være ekstra (unødvendige) kilo at løfte/svømme med! 

Tegn på dehydrering

Medmindre du træner i meget varme omgivelser eller dræner din krop for væske, vil du såfremt din krop dehydrere ofte ikke opdage det. Der findes forskellige grader af dehydrering, som naturligvis afhænger af, hvor stort væskeundeskud din krop er i. Her gælder det naturligvis om at opdage dehydreringen i god tid. Følgende punkter er hurtige og nemme at tjekke, såfremt man mistænker, at man er i væskeunderskud!

  • Urinfarven. Et god væskebalance kan oftest afsløres i urinfarven. En tommelfingerregel er, at din urinfarve hele tiden skal have farven af lys hyldeblomstsaft. Derudover bør urinen naturligvis ikke have en skarp lugt. Urinen er overskydende væske og affaldsstoffer fra nyrerne. Er du i væskemangel og er dehydreret, vil der være mindre væske til filtrering af affaldsstofferne i nyrerne, og du vil dermed opleve en mørkere og eventuelt ildelugtende urin. 
  • Elasticiteten af huden. Er du i væskemangel, vil det oftest også kunne afsløres i elasticiteten af din hud. Er du i tvivl kan du lave den såkaldte Turgor-test på huden på din håndryg, hvor du klemmer en hudflap imellem tommelfinger og pegerfinger, som du efterfølgende slipper. Når du slipper hudflappen skal huden falde på plads med det samme. Er din hud længere tid om at falde på plads (som blød gummi), kan dette være et tegn på dehydrering. Derudover kan dehydrering også oftest ses i form af udtørret og irriteret hud. 
  • Krampe. Den er god nok. Drikker du ikke væske nok, kan dine muskler gå i krampe. Størstedelen af dine muskler består af væske (selvfølgelig også af proteiner ;)). Drikker du ikke væske nok, vil de ellers store "bløde" muskler trække sig sammen, og du vil opleve krampe. 
  • Koncentration. Som nævnt består dit hoved også af en masse væske. Er du i væskemangel vil du derfor også oftest opleve sløvhed, træthed, hovedpine og anden irritation.

Oplever du disse symptomer (i en grad der ikke er helbredstruende) vil det oftest skylde væskeunderskud. Den eneste kur mod dette er en god omgang hvile og en masse væske (og evt. et tilskud af elektrolytter).

Kan jeg blive syg af dehydrering?

Ja, det kan du faktisk! Når du dehydrere og kroppen er i væskemangel, udtørrer slimhinderne. I dine slimhinder findes de antistoffer som bekæmpe bakterier og vira, som du hele tiden udsættes for gennem luftveje (generelt alle åbninger ind til kroppen). Udtørrer slimhinderne er du mere modtagelig over for infektioner og andre sygdomme, hvilket hyppigst ses i form af host, halsbetændelse osv. 

Tager du vanddrivende medicin er dit væskebehov blot endnu større!

Derudover kan væskemangel også påvirke din nattesøvn (og kvaliteten heraf..), som er essentielt for en optimal restitution! Set på den anden side, kan for meget væske også forårsage nattetisseri, som også kan være et forstyrrende element for din nattesøvn.

 

Sådan undgår du dehydrering!

Det mest optimale vil naturligvis altid være at forebygge dehydrering og væskemangel. Dette opnår du selvfølgelig ved at drikke vand i rigelige mængder tilpasset miljø, størrelse og træningsmængde. Som svømmer vil du oftest ikke opleve hvor meget væske kroppen udskilder i løbet af en træning i form af sved, da sveden vil blande sig med resten af chlorvandet. 

Er man altid i væskeoverskud er man selvfølgelig aldrig i væskeunderskud... Men! Drikker du for meget vand, risikerer du alt ødelægge saltbalancen i din krop. Der findes helt bestemte niveauer for, hvor høje koncentrationer af salt du skal have i kroppen. Man vil normalt få opfyldt sit saltbehov gennem en sund og varieret kost. Men træner du hårdt og intensivt som på en træningslejr eller i hårde træningsuger, kan dette saltniveau blive udfordret. For mange atleter kan det derfor være en god idé at supplere væskeindtaget med et tilskud i form af elektrolytter (salte). Som nævnt tidligere kan du selvfølgelig tilføje elektrolytter ved at putte salt i drikkedunken... Er du til et mere velsmagende alternativ, har vi på Watery nogle helt igennem fantastiske produkter fra purepower!

Hydro tabs

Hydro tabs fra purepower er salte på kapselform. I et rør er der 20 tabs af 4 gram hver. Hydro tabs består kun af elektrolytter INGEN tilsat sukker eller kulhydrat. Hydro tabs smager af blåbær (den minder mig om danskvand med smag - Blue Keld?). En kapsel opløses let i glas vand, og er en effektiv hjælp i kampen for at opretholde en god væskebalance! -Derudover er hydro tabs yderst velsmagende og lille i kufferten! ;)

Et rør med 20 kapsler koster 74,95kr på hjemmesiden: https://www.watery.dk/products/purepower-hydro-baersmag-20x4g

Carbo Race Elektrolyt

Modsat hydro tabs er dette produkt en energidrik på pulverform. Vælger du Carbo Race Elektrolyt får du både kulhydrat og elektrolytter på samme tid. Dette er ideelt under hårde og lange træninger, hvor der er risiko for at gå sukkerkold. Jeg er langdistancesvømmer, og benytter mig derfor ofte af dette velsmagende produkt når der lange pace-serier eller lange speciale-serier. Produktet smager af en mild appelsinjuice, og er produceret og kvalitetstestet i Danmark! Jeg blander 60 gram pulver med 650mL vand, når jeg træner!

En bøtte med 500g pulver koster 99,95kr på hjemmesiden: https://www.watery.dk/collections/kosttilskud-til-sv-mning/products/purepower-carbo-race-elektro-appelsin-500g

 

Hvad gjorde JEG?

Som skrevet først i artiklen, oplevede jeg selv væskemangel på min træningslejr i sommerferien. Jeg opdagede det til en morgentræning i form af træthed og kvalme. Når vi trænede i morgentimerne kl. 9-11, kunne vi godt opleve temperaturer på 30+ grader i den bagende sol! 

Jeg blev derfor sendt tilbage på mit hotelværelse, hvor kuren hed søvn og vand i rigelige mængder... 3 timer senere, frokost, og fit for fight (syntes jeg i hvert fald selv ;))

Det vigtigste når man begår fejl, som jeg her gjorde ved at dehydrere, er at reflektere over hvad man gjorde forkert, og hvordan man undgår at lave samme fejl igen. Personligt havde jeg været flittig til at få mine kluhydrater og elektrolytter til stort set hvert eneste træningspas. Jeg havde sørget for at komme godt omkring både det sure, det salte og det søde til alle måltider, så jeg fik rigtig grublet over, hvad i al verden jeg havde gjort galt. 

Svaret var simpelt. Jeg indtog kun væske såfremt jeg var aktiv i form af måltider, træning, en tur til poolen, udstrækning osv. Jeg drak ALDRIG vand i forbindelse med siesta (og ydeligere middagslure ;)), som jo faktisk er de tidspunkter, hvor kroppen restituerer og genopbygger sig selv til næste træningspas - altså det tidspunkt hvor væske var mest essentielt for at kunne gennemføre en træningslejr! 

De efterfølgende dage drak jeg massere af væske inden måltiderne (OBS! dette kan også dæmpe sulten!), hvilket fysisk for mig resulterede i langt bedre humør og mindre ømhed i musklerne! Jeg optimerede altså min præstationsevne i form af bedre restitution helt vildt! 

Hvad tager jeg med mig videre?

Hvad har jeg lært; kroppen har brug for væske alle døgnets 24 timer! Som atlet er du på 24 timer i døgnet. Alle dine valg (stort set..) har betydning for, hvordan du kan præstere - også dit væskeindtag! 

Som en lille notits er væsken naturligvis lige så vigtig under indendørstræning, hvor temperaturerne ofte også bliver meget høje!

 

Jeg håber du er blevet lidt klogere på, hvad dehydrering er for en størrelse. -Om ikke andet at du har lært lidt af mine fejl! Watery ønsker dig en god weekend!

Relaterede artikler

- Vigtig Information til Blac...

- Er det ok at tisse i svømme...

- [GUIDE] Kost til konkurrenc...

- TAK... Watery vinder "...

0 kommentarer

Skriv en kommentar

Bemærk at din kommentar først vises, efter den er blevet godkendt af en administrator.