Når mange tager op i svømmehallen for at "svømme", så sker det uden en reel plan for ens svømmetur. Man har måske en ide om at man vil svømme ca. 1.000 meter, men mere konkret bliver det aldrig.
Det er ALDRIG en god tilgang til din svømmetræning, hvis du virkelig vil rykke dig.
(og det ved du sikkert allerede godt siden du er endt på denne side om netop svømmeprogrammer)
Men skal vi ikke bare se at komme i gang?
Jeg har inddelt de 300 svømmeprogrammer i tre kategorier:
- Nybegynder (0 til 1.000 meter på 15 uger)
- Let-øvet svømmer (1.000 til 2.000 meter på 16 uger)
- Øvet svømmer (2.000 meter til 4.000 meter på 16 uger)
I hver af disse ligger der et komplet svømmeprogram for de følgende uger med hvor langt du skal svømme i hvilke tempoer sammen med en række gode svømme-øvelser, der passer godt til det svømme-niveau du er på.
Du finder svømmeprogrammerne her ved at klikke på det svømme-niveau, der passer dig bedst lige nu:
1. Svømmeprogram til nybegyndere (0 til 1.000 meter på 15 uger)
2. Svømmeprogram til let-øvede svømmere (1.000 til 2.000 meter på 16 uger)
3. Svømmeprogram til øvede svømmere (2.000 til 4.000 meter på 16 uger)
Grundprincipper for svømmeprogrammerne
Nedenfor ses hvordan alle inspirationsprogrammerne er delt op samt forklaring herpå
|
Uge X af 16 |
Program: 1 af 3 denne uge |
Bemærkning |
Distance (meter) / ca. tid (Min.) |
|
Opvarmning |
Det er en fordel at svømme/bevæge forskellige dele af kroppen her. Det kan gøres ved at svømme forskellige stilarter. Typisk bør du sigte efter at opvarmningen tager 5 til 10 minutter. Denne opvarmning skal gøre dig i stand til at kunne svømme teknisk godt og med den rigtige hastighed i de efterfølgende serier. |
Opvarmningen svømmes let uden man nødvendigvis bliver forpustet |
Her angiver du hvor langt du har svømmet i de enkelte forskellige serier målt i meter. Opvarmningen tager ca. 5 til 10 minutter |
|
Teknik |
Tekniktræning handler om forbedring af din eksisterende svømning. For at dette kan lykkedes er et overskud i kroppen og hovedet nødvendligt, da du skal ændre på en vane du tidligere har haft. Du skal nemlig indlære nye og mere effektive bevægelser i svømningen istedet for dårlige/skadelige/mindre effektive bevægelser. Husk her kun at have fokus på én detalje af gangen. |
Denne del svømmes normalt metet let over korte distancer på 25 og 50 meter og med lange pauser imellem hver gentagelse. |
|
|
Aerobt |
Her skal du lidt op i fart, hvor du bliver forpustet, når du svømmer den samme hastighed over længere distancer. Men aerobt svømning handler om fysisk træning af hjerte, lunge, kredsløb, muskler og det opnås når man svømmer relativt lange serier med kort pause imellem hver deldistance i et konstant tempo |
Grundlæggende skal puls og træthed være middelhård når du svømmer det over en længere periode på måske 20 til 40 minutter. Det er denne del der tager længst tid. |
|
|
Løst |
Efter du lige har kørt en aerob eller anaerob serie, så er det fornuftigt at lave lidt aktiv pause, hvor du får rystet alt syren ud af kroppen / kommer ned i gear igen. Her er det nemlig langt mere effektivt ift. restituation at svømme meget let end at hvile passivt inde ved kanten. Så ud at svømme totalt stille! |
Svømmes let med så lav puls som muligt. Gerne bare 100 til 200 meter. |
|
|
Anaroeb |
Her kommer du godt op i fart og er også det man kalder "mærkesyre-svømmetræning". Her er det vigtigste at svømningen føles som hård belastning, ikke maksimalt, men skal kunne mærkes godt. Dermed skal hastigheden automatisk også være rigtig høj |
Svømmes hårdt til meget hårdt. Normalt en serie på 10 til 20 minutter. |
|
|
Udsvømning |
Når den hårde svømning er færdig, så bør du svømme 2-6 minutter let svømning for at påbegynde restituationen, så du hurtigere vil føle dig frisk til næste svømmetræning |
Svømmes meget let ligesom løst. |
Så skal det hele opsummeres, så er de fleste af svømmeprogrammerne bygget op med først lidt indsvømning, lidt teknik svømning, hvorefter en længere serie med deldistancer med moderat belastning følger for så til sidst at afslutte med nogle hurtige, korte serier med længere pauser. Oplevelsen du herefter vil stå tilbage med når du bygger træningen op fra lettere til hårdere er også rigtig godt for ens mindset oppe i hovedet under selve svømmetræningen.
Hvem står bag svømmeprogrammerne?
Som du nok allerede er klar over, så hedder jeg Daniel, står bag Watery.dk og står nu altså også bag disse tre svømmeprogrammer – specielt udviklet til henholdsvis elitesvømmeren, motionssvømmeren og nybegynderen.
Har du spørgsmål eller forbedringer til nogle af dem eller undrer du dig over noget, så må du love mig at du enten skriver til mig på support@watery.dk eller ringer til mig på 61 66 48 64 – så vil jeg gøre mit ypperste for at hjælpe dig.
Også er jeg nødt til lige hurtigt at nævne, at disse programmer alle er vejledende. Jeg har selv svømmet dem alle gennem min svømmekarriere fra dengang jeg startede som 8 årig til svømning en enkelt gang om ugen, til jeg var konkurrencesvømmer/elitesvømmer gennem 10 år med op mod 8 træninger om ugen og nu motionssvømmer på fritdsbasis.
Jeg håber du får glæde af programmerne, og de er lavet således at du nemt og hurtigt kan printe dem ud eller tage et billede af dem og dereefter tage dem direkte med i svømmehallen.
Svømmer du lige præcis de her programmer, så kunne det være vanvittigt fedt hvis du ville tage et billede umiddelbart efterog sende til os på vores facebook-væg eller support@watery.dk – så sender jeg en fed gave den anden vej til dig.
Ellers bare brug dem som inspiration til dine egne svømmeprogrammer. God fornøjelse
Bedste svømmehilsner
Daniel Johannesen, Watery.dk
Gode råd til din svømmetræning med svømmeprogrammerne
Programmerne er vejledende
Når du ser ovenstående programmer, så husk at de kun er vejledende, og at din succes med svømmetræningen ikke afhænger af om du har fulgt programmet til punkt og prikke. Det gør det ikke. Programmerne er nemlig ikke skræddersyet til lige dit niveau, men skal ses som inspiration til hvordan du kan tilrettelægge din egen træning i vandet. Dette betyder, populært sagt, også at du skal huske at lytte til din krop før du lytter til træningsprogrammet. Så mærker du til symptomer på sygdom, højere hvilepuls eller lidt for ømme arme eller ben - så kan det være gode tegn på at din krop har brug for noget mere restituation før din næste træning. Gør du det modsatte og tager til træning alligevel, så bliver det tilgengæd kun værre og starter en langsom nedbrydning af kroppen.
En god huskeregel er at det gerne må føles hårdt at følge programmet - men det skal ikke gøre ondt på noget tidspunkt. Her er det så vigtigt at du kan skelne imellem den naturlige træningsømhed, der naturligt kommer når du øger træningsantal og mængde, også reelle smerter. Specielt som nybegynder kan dette være en svær øvelse.
Er du bare lidt i tvivl, så bør du hellere vælge den sikre side og springe over træningen for at kunne være helt klar i kroppen i stedet. For du bør huske på at det ikke er det næste svømmepas, der sikrer, at du når i mål - tilgengæld kan det næste pas være det, der gør, at du slet ikke når i mål.
Men grundlæggende, så burde ovenstående programmer tage højde for dette, så stigningen sker naturligt så de fleste kan følge med. Så længe du følger den plan, der passser til dit niveau før du begyndte på programmerne, så burde der ikke opstå de store problemer.
Alternativ træning til svømningen
Står du i løbet af træningsperioden i en situation, hvor du føler det er bedre at springe et given svømmepas over, så kan en anden træningsform som cykling være en glimrende træningsalternativ. Her kan du nemlig stadig vedligholde formen uden nævneværdig risiko for skader. Disse andre træningsformer som cykling, løb og fitness kan med fordel også udføres på hviledagene imellem de enkelte svømmepas, hvis du ønsker at træne andre dele af kroppen. Som et alternativt supplement vil core- og stabilitetstræning være rigtig godt.
FÅ EN RABATKODE MED 10% RABAT
Rabatkoden kan bruges af alle nye kunder på alle produkter på hjemmesiden, inklusiv de produkter, som anbefales her i artiklen.
Hvad venter du på? Få mere ud af din tid i og på vandet!
Missede træningspas skal ikke indhentes
Mange laver den fejl at når de naturligt nok misser en træning indimellem, så forsøger de at presse den ind igen umiddelbart efter. Den fejl skal du ikke også lave. Missede svømmepas skal og bør ikke indhentes på et andet tidspunkt. Misser du f.eks. en hel uges træning pga. sygdom i kroppen, så skal du i den eferfølgende uge starte stille og roligt op igen og måske kun gennemføre halvdelen af meterne for derefter først at kunne køre på fuld blus igen.
Hold mindst en dags pause mellem hvert svømmepas
Når du planlægger træningerne i løbet af ugen, så sørg for at der altid er mindst én dag imellem de enkelte træningspas. Dette er ret essentielt, for når du træner, så nedbrydes cellerne i kroppens struktur (som f.eks. muskler, sener mv.) og kroppen har efterfølgende brug for at disse får tid til at genetablere sig - dette kalder man restituation. Jo længere tid du har svømmet og jo mere erfaring du får, så vil du kunne restituere hurtigere og hurtigere for så til sidst faktisk godt at kunne svømme 3 og 4 dage i træk. Men altså ikke det første lange stykke tid.
Du må gerne bytte rundt på træningspas
Indenfor den samme uge kan du sagtens bytte rundt på de enkelte træningspas, hvis det af forskellige grunde passer dig bedre i forhold til det daglige liv udenfor svømmehallen
I sidste ende vil jeg bare ønske dig god svømmetræning!
Husk at downloade svømmeprogrammerne
1. Svømmeprogram til nybegyndere (0 til 1.000 meter på 15 uger)
2. Svømmeprogram til let-øvede svømmere (1.000 til 2.000 meter på 16 uger)
3. Svømmeprogram til øvede svømmere (2.000 til 4.000 meter på 16 uger)