Watery.dk

Daniel Johannesen

Vangevej 16, 8700 Horsens Danmark

Vangevej 16, 8700 Horsens Danmark

$$

Åbentvandssvømning - Træning Åbentvandssvømning - Træning – Watery.dk
Black Friday

Som lovet i sidste uge vil vi i dag komme med nogle forslag til hvordan du kan træne dine evner s...

Jeg er 18 år gammel og ejer og grundlægger af Watery.dk. Jeg har efterhånden svømmet over 13 år som både baby, barn og nu elitesvømmer med over 7 træninger om ugen i Horsens. Elsker alt der har med vand at gøre, hvilket mine indlæg her også afspejler.

Åbentvandssvømning - Træning

23 Maj 2017

Som lovet i sidste uge vil vi i dag komme med nogle forslag til hvordan du kan træne dine evner som åbenvandssvømmer. Vi har lavet to ugeplaner, som hver især indeholder tre træningspas, men målet er henholdsvis at gennemføre sit første åbenvandsstævne (2500m) og svømme en hurtig 5000m. Dagene i venstre side er ikke faste, men vi anbefaler at man som minimum har en enkelt dags pause mellem hver træning. I vores træningsprogrammer har vi brugt enkelte forkortelser f.eks. p.30 som betyder pause 30 sekunder. Er programmerne indforståede og ulæselige, så opfordre vi jer til at kontakte os, således vi kan få dem uddybet.

Gennemfør 2500m:

Mandag/Tirsdag: Høj intensitet

200m crawl p.15

100m kick p.15

200m crawl p.15

100m rygcrawl p.15

 

4x50m progressivt 1-4 med god pause, men der skal være tydelig forskel på de fire 50metere.

 

3 runder af:

200m crawl i roligt tempo (30 sekunders pause)

100m crawl i et hårdt tempo (30 sekunders pause)

50m crawl hurtigst muligt (15 sekunders pause)

50m rygcrawl + 1 minuts pause

 

200m (50% crawl, 50% rygcrawl)

(2200m)

 

Onsdag/Torsdag: Sprint og teknik

15min valgfri opvarmning

 

2 runder af:

4x25m crawl – 25m højre arm, 25m venstre

50m crawl knyttede næver

100m crawl – fokus på lange armtag

 

5x100m crawl p.30 let hårdt tempo men med fokus på at holde den gode teknik fremfor fart.

 

3 runder af:

50m crawl hårdt tempo p.15

25m fuldt skrald p.20

25m rolig svømning p.30

200m udsvømning men med rigtig god teknik.

(ca. 2000m)

 

Lørdag: Distance træning

5x100m Skiftevis crawl og rygcrawl

 

12x25m crawl - 3 x (en kun m. vesntre arm, en m. højre arm, en m. knyttede hænder og en i normal crawl) p.10sek

 

6x50m progressivt 1-3 (ligesom mandag/tirsdag) p. 20

 

5 runder af:

100m crawl let p.15

100m crawl medium p.15

50m crawl hårdt p.10

 

200m rygcrawl

(2800m)

 

5000m:

Mandag/Tirsdag: Høj intensitet

200m crawl, 200m rygcrawl, 200m kick, 200m rygcrawl, 200m crawl

 

20x25m crawl - 5 x (en kun m. vesntre arm, en m. højre arm, en m. knyttede hænder og en i normal crawl) p.10sek

 

3x100m progressivt 1-3 med tanke på lange armtag.

 

5 runder af:

200m crawl i roligt tempo (30 sekunders pause)

100m crawl i et hårdt tempo (15 sekunders pause)

50m crawl hurtigst muligt (direkte til rygcrawl)

50m rygcrawl + 1 minuts pause

 

200m rygcrawl

(4000m)

Onsdag/Torsdag: Sprint og teknik

15min valgfri opvarmning (gerne 800m-1000m)

 

4 runder af:

4x25m crawl – 25m højre arm, 25m venstre

50m crawl knyttede næver

100m crawl – fokus på lange armtag

50 rygcrawl

 

5x200m crawl p.30 let hårdt tempo men med fokus på at holde den gode teknik fremfor fart.

 

6 runder af:

75m crawl hårdt tempo p.15

25m fuldt skrald p.20

50m rolig svømning p.30

500m udsvømnig (100crawl, 100 rygcrawl, 100 kick, 100 crawl, 100 rygcrawl)

(4500m)

Lørdag: Distance træning

500m (200 crawl, 100rygcrawl, 200crawl)

5x100m kick p.30sek

6x50m progressivt 1-3 (fx 40,39,38) @1.00

 

2x | 100m cr P5000 fx 1.20 pr. 100.

     | 200m cr P5000 – 2.40

     | 300m cr P5000 – 4.00

     | 400m cr P5000 – 5.20

2x | 400m cr P5000 – 5.20

     | 300m cr P5000-2 – 3.54

     | 200m cr P5000-4 – 2.32

     | 100m cr P5000-6 – 1.14

 

Pausen på de ovenstående serier er P5000 + 20 sekunder. Så starttiden i eksemplet er 1.40 pr. 100m. Mellem de to blokke indlægges et minuts ekstra pause.

 

200m valgfri udsvømning

(5500m)

 

Udover de tre ugentlige svømmetræninger anbefaler vi der bruges et kvarters tid et par gange om ugen på at udføre skadesforebyggende øvelser, særligt for skuldre og ryg. Nedenfor ses et link til øvelser vi mener bør inkorporeres i de femten minutter og en række andre øvelser vi mener er vigtige.

- https://www.youtube.com/watch?v=QqO8F9CAOY0 (Disse øvelser modvirker den naturlige tendens til fremskudte skuldre efter svømmetræning)

- Krydsløft (knæ eller fødder afhængig af niveau)

- Krydsløft liggende på maven

- Mavebøjninger

- Rygbøjninger

- Udstrækning af brystmuskulaturen (modvirke fremskudte skuldre)

Vi håber I kan give programmerne et skud eller blot lade jer blive inspireret. Programmerne er alle blevet afprøvet i praksis med gode tilbagemeldinger. Vi har ikke mere at sige end at ønske jer held og lykke med træningen.


Skriv en kommentar

Alle felter er påkrævet. Vi vil ikke spamme dig!

Vi anbefaler

TAK... Watery vinder "...

#TeamWatery Naya: Det her u...

Daniel´s udstyr: Det her br...

Ultimativ guide: Konkurrenc...


Andreas Mårtensson

Jeg er 20 år, og svømmer til dagligt i Sigma Swim, mens jeg går i 4.G på i Allerød. Svømning har været en fast bestanddel af min hverdag de seneste 10 år, men er de senere år også blevet krydret med åbentvandsvømning. Mine indlæg her handler om alt fra kost til det bedste svømmeudstyr.

Nyeste indlæg

TAK... Watery vinder "...

#TeamWatery Naya: Det her u...

Daniel´s udstyr: Det her br...

Ultimativ guide: Konkurrenc...

TEST : Vælg de rigtige open...

Fremragende

Partners

  • Partner GLS
  • Partner Post Danmark
  • Partner Webshop

Vi modtager følgende kort

  • Danmark
  • Visa
  • Mastercard
  • Mastercard
  • Mastercard
  • ViaBill